Descubre el alto riesgo de estar mucho tiempo sentado

Destacados expertos coinciden en que estar sentado puede causar tantos, si no más efectos negativos para la salud, como fumar. Sentarse por largos periodos de tiempo se ha demostrado que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes, experimentar un episodio cardiovascular o conseguir ciertos tipos de cáncer. Un estudio de 14 años que participaron cerca de 185 mil participantes publicados en el American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión que el tiempo de estar sentado se asoció de forma independiente con la mortalidad. Tal vez lo más sorprendente: Este resultado era cierto independientemente de los niveles de actividad física de los participantes. Los riesgos de la sesión se han vuelto lo suficientemente claro que la Revista Médica de Australia publicó un artículo declarando que mucho tiempo sentado en un escritorio puede ser “peligroso” e instando a los médicos y los empleadores para prescribir o considerar alternativas. Sentado – especialmente sentados en sillas – lleva una pesada carga sobre la salud, en parte debido a que esencialmente le permite a su cuerpo cerrado. Estando en una silla, sus músculos se desacoplan, sus caderas se contraen y la columna vertebral se vuelve casi rígida. El flujo de sangre, mientras que en la posición de sentado es lenta, lo cual puede afectar la función cerebral, la salud del corazón e incluso aumentar el riesgo de coágulos de sangre. Su silla también puede causar una dramática caída en la producción de enzimas para quemar grasa y la quema de calorías. Simplemente no fuimos diseñados para sentarse en sillas todo el día. Hemos evolucionado para estar en posición vertical y activa. Cuando nos levantamos de nuestros asientos, que es como una llamada de atención a nuestros cuerpos. Permanente requiere un mayor compromiso de sus músculos y consigue que fluya la sangre. Tú puedes estar más alerta y con energía. Sus caderas son más abiertas y su espina dorsal es libre de girar. ¿Cómo sentarse menos? El antídoto para estar sentado todo el día, sin embargo, no es para estar de pie todo el día. Nuestros cuerpos responden mejor cuando nos involucramos en una variedad de movimientos – a pie, de pie, flexión e incluso en cuclillas. Encontrar maneras de variar su posición puede parecer difícil en nuestra cultura la silla-céntrica. Aquí hay algunas maneras creativas para reducir su tiempo de estar que se puede tratar de inmediato: Elija una tarea que le dará pie. A lo mejor es hablar por teléfono, la revisión de los documentos o la comprobación de Facebook. Cualquiera que sea la tarea, recogerlo y se adhieren a ella. De pie para esta tarea puede ayudar a romper largos períodos de permanecer sentado durante el día. Coma una comida al día mientras está de pie. Estar sentado durante las comidas puede agregar horas de su tiempo de permanecer sentado en general. Trate de comer el desayuno en el mostrador de la cocina, o buscar un lugar para almorzar con mesas altas. De pie, mientras que la alimentación no significa que usted tiene que comer rápidamente o hacer malas elecciones de alimentos. Usted puede disfrutar de una comida mientras en sus pies tan bien como en una silla. Pase 15 minutos sentado en el suelo., los adultos no pasan mucho tiempo sentados en el suelo. Como resultado, podemos perder cierta movilidad. Empezar a trabajar en ello para ganar la movilidad de nuevo por el gasto de 15 minutos al día sentado en el suelo. Si tienes niños, les encantará a unirse a usted para leer un cuento o jugar un juego. Ver la primera mitad de su programa favorito de televisión o ponerse al día en un libro. Empuje su silla al lado de su escritorio cada noche. A la mañana siguiente, la posición inusual de su silla puede actuar como un recordatorio a permanecer de pie durante un tiempo más. Trate de planificar una tarea para la mañana que se puede hacer mientras está de pie o caminando. Al comenzar el día libre en sus pies, usted puede ayudar a despertar su cuerpo y mantener motivados a estar activo todo el día. Con algunos pequeños recordatorios, puede estar en camino de un día con menos de estar y más variedad de movimientos. Dar las sillas en su vida un descanso y ver cuánto mejor se siente en todo el día.

Desarrolla la máxima hipertrofia muscular

Todos entrenamos para hacernos más grandes y más fuertes, y no, con salir a correr un par de veces a la semana no es suficiente para generar hipertrofia. En este post voy a hacerte una serie de recomendaciones que deberías de tener en cuenta en tus entrenamientos. Siempre tenemos que partir de la base de que los tres pilares de la musculación son la dieta, el descanso y el ejercicio, y doy por supuesto que tienes una dieta acorde a tus necesidades (en este enlace te enseño a hacerlo) y que tu descanso es correcto, así que nos vamos a centrar en cómo mejorar nuestro entrenamiento para conseguir una máxima hipertrofia muscular. Voy a tocar dos conceptos básicos, la tensión mecánica y el estrés metabólico, así que primero vamos a explicar que es cada cosa: – Tensión mecánica: es el factor dominante en la hipertrofia muscular, y depende de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (tiempo total que el musculo aguanta el peso en cada serie). – Estrés metabólico: es la relación entre la fuerza que aplicamos al realizar un determinado ejercicio, en rango de movimiento que empleamos en ese ejercicio y el número de repeticiones que hacemos. Ambos conceptos son inversamente proporcionales: Tirando 1RM la tensión mecánica es máxima, pero el estrés metabólico es mínimo. (Aclaración: 1RM es la máxima carga que se puede aguantar en un ejercicio haciendo solo una repetición). Si hacemos un ejercicio sin peso, la tensión mecánica es mínima, pero el estrés metabólico es máximo. Para generar la máxima hipertrofia muscular posible tenemos que buscar el punto intermedio entre ambos factores, que según varios autores se encuentra entre las 6-12 repeticiones trabajando entre el 70-85% de nuestro 1RM. Si añades estas pautas básicas a tu forma de entrenar obtendrás unos buenos resultados. Acuérdate de tener una dieta equilibrada y de descansar bien, además de seguir una rutina bien diseñada.

Datos interesantes sobre el crecimiento muscular

Hola de nuevo, amigos gimnastas, pesistas, culturistas, strongmans, crossfitters y superheroes. Vamos a echarle un vistazo a algo conocido e importante, no está de más recalcarlo. HIPERTROFIA significa crecimiento, y si es muscular, puede haber 2 clases de hipertrofias: La sarcoplásmica, o sarcoplasmática, y a veces llamada no – funcional (aunque esto es una mera cuestión de perspectiva), en la que el musculo aumenta su volumen pero debido a líquidos y material no – contráctil, es decir…que no intervienen en la producción de la fuerza. Es la clásica hipertrofia que vemos en los culturistas. En mi opinión, no es buena idea desarrollar esta clase de hipertrofia, a pesar de que es vistosa y rápida de conseguir. He aquí datos sabidos de este tipo de crecimiento muscular: – El rápido aumento de la masa muscular supera a al desarrollo del sistema vascular, por lo cual disminuyen la nutrición y la oxigenación del musculo, los procesos metabólicos, etc. – La adaptación a la carga se produce más lentamente en tendones, ligamentos, huesos, cartílagos y articulaciones, por lo que un rápido aumento de la masa muscular puede dañar los anteriormente mencionados. – Al abandonar este tipo de entrenamiento, el líquido acumulado se disipara o se volverá flácido y caído, según cada persona. Por lo tanto, una hipertrofia excesiva aumenta la frecuencia de lesiones y disminuye la velocidad del musculo para realizar cualquier actividad. Quizás veas alguna vez a alguien muy hipertrofiado levantando mucho peso. ¿Es fuerte? No, solo aguanta el peso. Si observas bien veras que cuando se trata de mucho peso, no puede moverlo con explosión. Lo único que podríamos destacar de esta hipertrofia como positivo, es que se consiguen resultados vistosos de manera muy rápida. Si quieres conseguir esta hipertrofia debes no dejar que el musculo se recupere. Haz que cada serie dure lo más posible, fatiga al musculo, y vuelve a realizar otra serie, y de nuevo, y de nuevo… Debes quedar en deuda con el ejercicio, hacer más repeticiones de las que puedes y exigirte más en cada serie. Así serás muy grande en muy poco tiempo. Pero… ¿Te parece que vale la pena a expensas de todo lo anterior? Ahora bien, hablemos de la hipertrofia “buena”. La que vemos en atletas, en pesistas, gimnastas, hombres fuertes, levantadores de potencia, muchos rugbiers, etc. Es un trabajo muy arduo. Al menos lo es para mí, soy una persona que debe comer muchísimo y no engordo, a pesar de tener hambre a toda hora. Ya explique previamente cómo se logra esta hipertrofia. Hacer trabajar a todo el cuerpo de manera coordinada con cargas pesadas y explosión, no trabajar al fallo, pero si realizar pocas repeticiones y descansar poco entre cada serie. También como en la anterior hipertrofia explicada, la fatiga es un factor importante. Comer todo, muchísimo de todo y sobre todo proteínas. No soy fan de los suplementos pero si quieres consumir uno asegúrate de que sea el correcto, y que sea de buena calidad. Duerme, nunca está de más. Y consume minerales, sobre todo agua, calcio, magnesio y fósforo. Estos últimos son para huesos y demás tejidos conectivos, muy expuestos a la tensión de las fuerzas intensas. Es un trabajo de muchos meses, pero vale la pena. Soy defensor de este tipo de entrenamiento porque el crecimiento de la fibra fortalece todo el cuerpo y esto se ve beneficiado en todo sentido, sobre todo en la vida cotidiana.

Datos interesantes sobre el levantamiento de pesas

Soy un fan y practicante de HALTEROFILIA, o mejor conocido como Levantamiento De Pesas, y por esto lo usaré de ejemplo muchas veces. En este post pondré algunos datos interesantes: – La fuerza depende de muchos factores, no solo del gimnasio. – Todo es lograble, pero todo requiere no solo descanso, sino también adaptación. – El entrenamiento de la fuerza con diversos fines es muy antiguo, nunca olvidar eso. – La fuerza está muy relacionada con el sistema nervioso, no solo con la masa muscular. Por eso hay muchas personas no tan grandes pero muy fuertes. – Hay que tener en cuenta muchos factores de todo tipo al momento de entrenar, no solo la carga, las series y las repeticiones. – El dolor, las lesiones y la fatiga son comunes en un punto avanzado del entrenamiento. No dejes que te desmotiven. – Entrena específicamente para lo que desees, no aconsejo buscar puntos medios para abarcar diversos objetivos simultáneamente. – La práctica da la técnica, la técnica da la maestría, la maestría trae peso. Los números son consecuencias, te aconsejo focalizarte en las técnicas siempre, y sobre todo al principio. La mala técnica no solo conlleva estancarse rápido, sino también lesiones totalmente evitables. – La mente domina el entrenamiento, no el cuerpo. – Huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y cartílagos son igual de importantes que el sistema muscular. En el próximo post contare cosas muy importantes e interesantes sobre el crecimiento muscular y como éste afecta de distintas maneras al cuerpo.

¿Es malo entrenar bíceps y tríceps juntos?

Es bastante común encontrar rutinas y tablas que incluyen un día exclusivamente para brazos (bíceps-tríceps), sobre todo a final de semana. Mucha gente que entrena en salas de musculación piensa que no es bueno entrenar al mismo tiempo un músculo agonista y un antagonista en una misma sesión, aunque en realidad entrenarlos juntos no repercute negativamente en la hipertrofia muscular de cada uno. De hecho, no es malo entrenar bíceps y tríceps en un día específico para brazos. A nivel hormonal, se genera una gran activación al trabajarlos juntos y nos viene bastante bien para tener buen rendimiento y generar más testosterona (de hecho hay muchos partidarios de que los brazos son la base de todo ejercicio del gimnasio y no podemos descuidarlos). A pesar de esto, cabe mencionar también que el trabajo de fuerza en hombros o espalda ya está trabajando en segundo o primer plano incluso, los músculos bíceps y tríceps (según qué ejercicio). De hecho, es frecuente encontrarnos con agujetas al día siguiente de haber dedicado una sesión a hombros en los tríceps. Debido a que los brazos trabajan conjuntamente con estos grupos musculares, podemos hacer una sesión específica de bíceps y tríceps, efectivamente, pero nos viene bien trabajarlos antes de hacer estos grupos musculares. Por ejemplo, si empezamos la semana con piernas, podemos hacer bíceps y tríceps y ya espalda, hombros, pecho, etc… Ya va acorde con el tipo de entrenamiento de cada uno. Lo que sí es cierto es que ese mito de que es malo no es verdad, por lo que bíceps y tríceps pueden entrenar conjuntamente sin ningún tipo de problema.