Desarrolla la máxima hipertrofia muscular

Todos entrenamos para hacernos más grandes y más fuertes, y no, con salir a correr un par de veces a la semana no es suficiente para generar hipertrofia. En este post voy a hacerte una serie de recomendaciones que deberías de tener en cuenta en tus entrenamientos. Siempre tenemos que partir de la base de que los tres pilares de la musculación son la dieta, el descanso y el ejercicio, y doy por supuesto que tienes una dieta acorde a tus necesidades (en este enlace te enseño a hacerlo) y que tu descanso es correcto, así que nos vamos a centrar en cómo mejorar nuestro entrenamiento para conseguir una máxima hipertrofia muscular. Voy a tocar dos conceptos básicos, la tensión mecánica y el estrés metabólico, así que primero vamos a explicar que es cada cosa: – Tensión mecánica: es el factor dominante en la hipertrofia muscular, y depende de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (tiempo total que el musculo aguanta el peso en cada serie). – Estrés metabólico: es la relación entre la fuerza que aplicamos al realizar un determinado ejercicio, en rango de movimiento que empleamos en ese ejercicio y el número de repeticiones que hacemos. Ambos conceptos son inversamente proporcionales: Tirando 1RM la tensión mecánica es máxima, pero el estrés metabólico es mínimo. (Aclaración: 1RM es la máxima carga que se puede aguantar en un ejercicio haciendo solo una repetición). Si hacemos un ejercicio sin peso, la tensión mecánica es mínima, pero el estrés metabólico es máximo. Para generar la máxima hipertrofia muscular posible tenemos que buscar el punto intermedio entre ambos factores, que según varios autores se encuentra entre las 6-12 repeticiones trabajando entre el 70-85% de nuestro 1RM. Si añades estas pautas básicas a tu forma de entrenar obtendrás unos buenos resultados. Acuérdate de tener una dieta equilibrada y de descansar bien, además de seguir una rutina bien diseñada.

Datos interesantes sobre el crecimiento muscular

Hola de nuevo, amigos gimnastas, pesistas, culturistas, strongmans, crossfitters y superheroes. Vamos a echarle un vistazo a algo conocido e importante, no está de más recalcarlo. HIPERTROFIA significa crecimiento, y si es muscular, puede haber 2 clases de hipertrofias: La sarcoplásmica, o sarcoplasmática, y a veces llamada no – funcional (aunque esto es una mera cuestión de perspectiva), en la que el musculo aumenta su volumen pero debido a líquidos y material no – contráctil, es decir…que no intervienen en la producción de la fuerza. Es la clásica hipertrofia que vemos en los culturistas. En mi opinión, no es buena idea desarrollar esta clase de hipertrofia, a pesar de que es vistosa y rápida de conseguir. He aquí datos sabidos de este tipo de crecimiento muscular: – El rápido aumento de la masa muscular supera a al desarrollo del sistema vascular, por lo cual disminuyen la nutrición y la oxigenación del musculo, los procesos metabólicos, etc. – La adaptación a la carga se produce más lentamente en tendones, ligamentos, huesos, cartílagos y articulaciones, por lo que un rápido aumento de la masa muscular puede dañar los anteriormente mencionados. – Al abandonar este tipo de entrenamiento, el líquido acumulado se disipara o se volverá flácido y caído, según cada persona. Por lo tanto, una hipertrofia excesiva aumenta la frecuencia de lesiones y disminuye la velocidad del musculo para realizar cualquier actividad. Quizás veas alguna vez a alguien muy hipertrofiado levantando mucho peso. ¿Es fuerte? No, solo aguanta el peso. Si observas bien veras que cuando se trata de mucho peso, no puede moverlo con explosión. Lo único que podríamos destacar de esta hipertrofia como positivo, es que se consiguen resultados vistosos de manera muy rápida. Si quieres conseguir esta hipertrofia debes no dejar que el musculo se recupere. Haz que cada serie dure lo más posible, fatiga al musculo, y vuelve a realizar otra serie, y de nuevo, y de nuevo… Debes quedar en deuda con el ejercicio, hacer más repeticiones de las que puedes y exigirte más en cada serie. Así serás muy grande en muy poco tiempo. Pero… ¿Te parece que vale la pena a expensas de todo lo anterior? Ahora bien, hablemos de la hipertrofia “buena”. La que vemos en atletas, en pesistas, gimnastas, hombres fuertes, levantadores de potencia, muchos rugbiers, etc. Es un trabajo muy arduo. Al menos lo es para mí, soy una persona que debe comer muchísimo y no engordo, a pesar de tener hambre a toda hora. Ya explique previamente cómo se logra esta hipertrofia. Hacer trabajar a todo el cuerpo de manera coordinada con cargas pesadas y explosión, no trabajar al fallo, pero si realizar pocas repeticiones y descansar poco entre cada serie. También como en la anterior hipertrofia explicada, la fatiga es un factor importante. Comer todo, muchísimo de todo y sobre todo proteínas. No soy fan de los suplementos pero si quieres consumir uno asegúrate de que sea el correcto, y que sea de buena calidad. Duerme, nunca está de más. Y consume minerales, sobre todo agua, calcio, magnesio y fósforo. Estos últimos son para huesos y demás tejidos conectivos, muy expuestos a la tensión de las fuerzas intensas. Es un trabajo de muchos meses, pero vale la pena. Soy defensor de este tipo de entrenamiento porque el crecimiento de la fibra fortalece todo el cuerpo y esto se ve beneficiado en todo sentido, sobre todo en la vida cotidiana.

Datos interesantes sobre el levantamiento de pesas

Soy un fan y practicante de HALTEROFILIA, o mejor conocido como Levantamiento De Pesas, y por esto lo usaré de ejemplo muchas veces. En este post pondré algunos datos interesantes: – La fuerza depende de muchos factores, no solo del gimnasio. – Todo es lograble, pero todo requiere no solo descanso, sino también adaptación. – El entrenamiento de la fuerza con diversos fines es muy antiguo, nunca olvidar eso. – La fuerza está muy relacionada con el sistema nervioso, no solo con la masa muscular. Por eso hay muchas personas no tan grandes pero muy fuertes. – Hay que tener en cuenta muchos factores de todo tipo al momento de entrenar, no solo la carga, las series y las repeticiones. – El dolor, las lesiones y la fatiga son comunes en un punto avanzado del entrenamiento. No dejes que te desmotiven. – Entrena específicamente para lo que desees, no aconsejo buscar puntos medios para abarcar diversos objetivos simultáneamente. – La práctica da la técnica, la técnica da la maestría, la maestría trae peso. Los números son consecuencias, te aconsejo focalizarte en las técnicas siempre, y sobre todo al principio. La mala técnica no solo conlleva estancarse rápido, sino también lesiones totalmente evitables. – La mente domina el entrenamiento, no el cuerpo. – Huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y cartílagos son igual de importantes que el sistema muscular. En el próximo post contare cosas muy importantes e interesantes sobre el crecimiento muscular y como éste afecta de distintas maneras al cuerpo.